Termin był na wczoraj… Zrób to szybciej… Czy możesz zostać dłużej w pracy i dokończyć prezentację? Mamo, tato – pójdziesz ze mną na plac zabaw? A może do kina? To codzienność większości z nas. Powstaje więc pytanie – co robić, aby być dobrze przygotowanym do osiągania satysfakcjonujących wyników w pracy i życiu osobistym?
Efektywność osobista może być rozumiana przez każdego z nas inaczej. Dla jednych oznacza ona efektywne spotkania zakończone konkretnymi ustaleniami, dla innych lepszą organizację własnego czasu i mniejsze koszty osobiste z tym związane. Co jednak stoi u podstaw naszej efektywności? Co powoduje, że każdego dnia mamy energię na znacznie więcej niż tylko na pracę?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – u podstaw efektywności osobistej znajduje się
Odpowiedzialne odżywianie się
Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że istnieje ścisła zależność między odżywianiem a produktywnością, a odpowiednio zbilansowana dieta gwarantuje zdrowie i wysoki poziom energii do działania. Instytut Żywności i Żywienia opublikował zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej:
- Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny).
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
- Nie spożywaj alkoholu.
U podstaw opublikowanych zaleceń (http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia) znajduje się również aktywność fizyczna, opisywana jako niezbędny element utrzymania zdrowia i obniżania ryzyka chorób cywilizacyjnych.
Znajomość wytycznych pomocnych do stworzenia zbilansowanej diety gwarantuje zdrowie i wysoki poziom energii do działania – teoretycznie. Jednak jak wskazują badania, wiedza nie przekłada się na zmianę nawyków żywieniowych. Jedyny wyjątek stanowią sportowcy, dla których sport jest pracą, w której ogromną wagę przywiązuje się do diety i ruchu. Aby osiągnąć sukces trzeba spożywać odpowiednio zbilansowane posiłki w odpowiednich momentach. Tylko przemyślane odżywianie jest w stanie zapewnić dobre wyniki i odpowiednią regenerację.
Co więc zrobić, aby pamiętać o odpowiednim odżywianiu nie tylko w sytuacjach kryzysowych lub po okresie świątecznego biesiadowania?
Odpowiedź tym razem jest także prosta – podejmować działania małymi krokami, konsekwentnie zmieniając swoje nawyki.
Poniżej znajduje się kilka punktów, opisujących zdrowe nawyki żywieniowe, a które bezpośrednio przełożą się na wzrost Twojej efektywności. Wybierz sobie jedynie jeden punkt i postaraj się przestrzegać go przez dwa tygodnie. Po upływie tego czasu dodaj kolejny, a po kolejnych dwóch tygodniach następny. To idealny sposób na trwałą zmianę przyzwyczajeń.
- Pij minimum 1,5 litra wody dziennie, a każdy inny napój zneutralizuj dodatkową szklanką wody. Utrata płynów na poziomie 5% masy ciała ogranicza skuteczność pracy do 30%.
- Jedz posiłki w regularnych odstępach czasu, to podniesie Twoją wydajność do 20%.
- Najważniejszy posiłek dnia to śniadanie. Zdrowe, zbilansowane śniadanie zjedz przed wyjściem do pracy, najlepiej nie później niż 1 godzinę po wstaniu. To rozkręci twój metabolizm oraz zapewni niezbędne składniki na dalszą część dnia.
- Ostatni posiłek jedz nie później niż 2-3 godziny przed snem. To pozwoli przejść całemu organizmowi w stan spoczynku i zapewni odpowiednią regenerację.
- Do każdego posiłku dodawaj warzywa. Najlepiej, aby zajmowały połowę jego objętości (50% warzywa surowe – 50% warzywa gotowane)
- Jedz różnorodnie i kolorowo! Korzystaj ze wszystkich smaków (gorzki, kwaśny, ostry, cierpki, siarkowy), aby pobudzić mózg. Próbuj nieznanych dań i nowych połączeń produktów.
- Jedz ryby morskie, jaja, pomidory, awokado, brokuły, buraki, jagody, czarne porzeczki, orzechy, pestki dyni, warzywa strączkowe, oleje z nasion zbóż, zielone warzywa, zboża.
- Unikaj toksyn! Kupuj świeże, naturalne produkty bez konserwantów. Czytaj etykiety. Jeśli nie rozpoznajesz składników – odłóż na półkę.
- Niezdrowe przygryzki zastąp zdrowymi zastępnikami: orzechami, nasionami, suszonymi warzywami, owocami czy gorzką czekoladą. Pobudzisz się i poprawisz swój nastrój.
- Ćwicz! Dowiedziono, że osoby, które ćwiczą pół godziny dziennie, trzy razy w tygodniu, osiągają o 15 proc. wyższą wydajność w pracy niż osoby mało aktywne fizycznie.
Trzymam za Ciebie kciuki i życzę powodzenia!!
_____
Autor: Renata Gołębiewska
_____
Renata Gołębiewska
Doświadczony i skuteczny lider biznesu, uznany partner biznesowy i specjalista HR. Pasjonat rozwoju ludzi i organizacji. Absolwentka Executive MBA, Psychologii Społecznej w Zarządzaniu Rozwojem Organizacji, Certyfikowany Coach ICC, Psychodietetyk. Prowadzi Executive Coaching, mentoring oraz zajęcia i konsultacje indywidualne m.in. z zakresu przywództwa, kariery oraz rozwoju osobistego. Propagatorka skutecznego działania oraz zdrowego i aktywnego stylu życia. https://www.linkedin.com/in/rgolebiewska/
